Vücudunuza yani sağlığınıza dikkat ediyorsanız bunun içinde yediklerinize de dikkat etmelisiniz. Doğru besinler tüketerek birçok hastalığa karşı korunmanız mümkün olacaktır. İşte sağlığınız için bugün lifli gıdalar konusunu açıklamaya çalışacağız. Lifli yiyecekler sağlığımız açısından müthiş faydalar sağlamaktadır, birçok kişi ise malesef bu durumu ihmal edip tam tersine bir yeme alışkanlığına sahip olur. İşte bu şekilde yanlış beslenme sonucunda ise birçok hastalığa çok kolay bir şekilde yakalanılır. Bu konuda hakkında en temel noktadan yani lif nedir ile başlayalım.

 

 

 

Lif Ne Demektir? Ne İşe Yarar?

 

Besinlerin yediğimizde bağırsaklarımız tarafından sindirilemeyen, kan karışmayıp atıldığı bölüme lif ya da diğer ismi ile posa denir. Peki sindirilmeyen bir yapıyı neden tüketiyoruz diyebilirsiniz. Bunun cevabı şudur. Bu gıdaların sindirilemeyen kısmı olduğu için sizi uzun süre tok tutar ve acıktırmaz. Ayrıca kan çok geç karışır sindirilen kısmı bu da ani bir kalori olarak görülmez ve kilo yapmaz. Glisemik indeksi düşük olduğu içinde çok geç acıktırır. İşte bu özelliğinden dolayı da vücudumuzda önemli görevler üstlenir. Birçok hekim tarafından da sıklıkla önerilir. Tok tutması, kilo yapmaması, bağırsaklar çalıştırması gibi özelliklerinden dolayı da vücut için en aranan yiyeceklerin başında gelmektedir.

 

 

 

Kaç Çeşidi Bulunmaktadır?

 

Kendi içerisinde çeşitleri de mevcuttur. Bunlar suda çözülebilen ve suda çözülemeyen olmak üzere 2 tanedir.

• Suda çözülen lifli gıdalar: Kolestrol ve kan şekerinde düzenler bu gibi sorunları olan hastalarda önemli faydalar sağlar. Özellikle de şeker hastaları için çok faydalıdır. Yulaf, mercimek, elma, kepekli ekmek, portakal, bulgur suda eriyenlere örnek verilebilir.
• Suda çözünemeyen lifli gıdalar: Sindirim sisteminde oluşan sorunlar düzenler. Bağırsaklarda oluşacak sorunlar için bire birdir. Bunlara örnekte kuru üzüm, mısır, havuç, brokoli, enginar, badem, fındık verilebilir.

 

 

 

Günde 1 İnsan Ne Kadar Lifli Besin Tüketmelidir?

 

Sağlıklı bir insanın her gün düzenli olarak belirli miktarda tüketmesi gereken besinlerin başında geliyor. Yeteri kadar tüketilmediğinde ise çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkıyor. Yapılan bilimsel araştırmalara göre erkekler günde ortalama 35 gram, bayanlar ise günde ortalama 23 gram kadar lifli ürün yemesi gerekmektedir. Yalnızca birçok insan bu rakamların çok altında tüketmekte başta kilo almak üzere birçok sorunla karşılamaktadır. Aslında bu yiyeceklere ulaşma da son derece kolay ve herkesin evinde de mevcuttur. Bunun yanında lif tüketime artınca mutlaka bol su içmeniz gerekmektedir, yoksa istenilen faydayı yeteri kadar sağlayamazsınız. Diyet yapan kişilerin bu ortalama değerler üzerine çıkmasında da fayda vardır, çünkü çok daha kolay kilo verilir.

İlginizi Çekebilir: Hindistan Cevizi Yağı Nelere İyi Gelir?

 

 

 

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

 

• Kolestrol seviyelerini düşürür: Fasulye, yulaf, keten tohumu gibi lif bakımdan zengin yiyecekler kötü kolestrol seviyesini düşürür. Kan basıncını ve inflamasyonu azaltarak kalp sağlığını korur.
• Bağırsak hareketlerini düzeltir: Dışkınızı ağırlığını ve boyutunu arttırarak yumuşatır bu da olması gereken bir durumdur. Yani kabızlık durumunu azaltarak bu sorunu çekenlere çözüm olacaktır.
• Kan şekeri düzeyini kontrol eder: Özellikle diyabetli kişilerde şeker emilimini yavaşlatır ve kan şekerinin yükselmesini sağlar.
• Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur: Hemoroid gibi hastalıklara karşı bir önleyici görevi üstlenir. Ayrıca bağırsaklar sağlıklı olduğu içinde kolon kanseri riskini azaltır.
• Kilo vermenize yardımcı olur: Posalı yapısı olduğu için midede kalır ve tok tutar çok daha uzun süre acıkmazsınız. Posa kısmı da atılarak herhangi bir kilo yapmaz. Birçok diyette bu yiyeceklere mutlaka yer verilir, zayıflamanın en temel gıdalarıdır diyebiliriz.
• Cildi canlı ve parlak yapar: Cilt içinde kanıtlanmış faydaları mevcuttur. Güzelliğinize ya da yakışıklığınıza önem veren biri iseniz bu besinleri hayatınıza yerleştirin. Cildi pürüzsüzleştirip, sivilce, leke problemi üzerine önemli faydaları kanıtlanmıştır. Cilt sorunlarına sebep olan bakterilerin sayısını da azalttığı bilinmektedir.
• Kabızlık problemini ortadan kaldırır: Bazı insanlar bağırsakları çalışmadığı için sürekli kabız olurlar. İşte bu besinler bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununu ortadan kaldırırlar. Düzenli olarak lifli ürünler tükettiğinizde bu problemi yaşamayacaksınız.

 

Lifli Gıdalar ve Detayları

 

1.Armut

Çok lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Birçok kişinin keyifle tükettiği bu meyveyi artık daha çok tüketeceksiniz. Bağırsaklar için müthiş katkı sunar. Lif bakımından da çok zengindir.

İçeriği: Orta boy bir armutta 5.5 gram lif bulunmaktadır.

 

 

2.Çilek

 

 

Müthiş derecede lezzetli meyvedir, rengi kokusu ile iştahı açar. Çok sağlıklı ve besleyici bir meyvedir. İçeriğinde C vitamini,manganez ve antioksidanlar bulunur.

İçeriği: 100 gram çilek de 2 gram lif bulunur. Ayrıca kalorisi de çok çok düşüktür.

 

 

3.Avakado

 

 

Diğer meyveler farklı bir yapısı vardır. Karbonhidrat bakımından zengin olmasına rağmen sağlıklı yağlar bulundurur içeriğinde. E vitamini,B vitamini,C vitamini,potasyum,magnezyum yönünden çok zengindir. Vücut için birçok faydası vardır.

İçeriği: 100 gram avakado da 6.7 gram lif bulunur.

 

 

4.Elma

 

 

Severek yediğimiz bu meyve renkleri ile bizi cezbeder. Ayrıca cilt güzelliği içinde çok faydası vardır. Zayıflama özelliğinden dolayı da diyet listesinde bulunmaktadır.

İçeriği: 100 gramlık bir elma 2.4 gram lif içerir.

 

 

5.Ahududu

 

 

Çok besleyici özelliği sahiptir, ayrıca C vitamini deposudur. Müthiş derecede lezzete sahiptir. İnsan vücudu için birçok da faydası vardır. Lif bakımından da zengindir.

İçeriği: 100 gram ahududunun içerisinde 6.5 gram lif bulunur. Bunun içinde diyetinizde yer verin.

 

 

6.Muz

 

Birçok vitamini ve minerali içeriğinde bulunduran müthiş bir lezzettir. İçerisinde lif gibi işlem gören sindirilmeyen karbonhidrat türü olan nişasta içermektedir.

İçeriği: 100 gram bir muzda ortalama 2.6 gram lif bulunmaktadır.

 

 

7.Havuç

 

 

Lezzetli,besleyici ve gevrek bir bitkidir. Antioksidan bakımından çok zengindir bundan dolayı da göz sağlığı için çok yararlıdır. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum,beta-karoten gibi vitaminler içerir.

İçeriği: Düşük kalorili yapısı vardır. Bunun yanında 10 gramında 2.6 gram lif bulunur.

 

 

8.Pancar

 

Kan basıncını dengeler ve ayrıca vücut performansı arttırır. Bunun yanında folat, demir,bakır,manganez ve potasyum içerir.

İçeriği: 100 gram bir pancarda 2.8 gram lif bulunur.

 

9.Brokoli

 

 

Turpgil grubundan bir sebzedir. C vitamini, K vitamini,folat,B vitamini,demir ve antioksidan bakımından zengindir.Kanserle savaşan sebzelerin başında gelmektedir. Birçok bitkiye göre de protein bakımından zengindir.

İçeriği: 100 gramında ortalama 2.6 gram lif bulunur.

 

 

10.Enginar

 

 

Dünyanın en kaliteli lif kaynakların başında gelmektedir. Bundan dolayı da yemeklerinizde bolca yer verin.

İçeriği: 100 gram enginarda 8.6 gram lif bulunur. Bu rakam diğer besinlere göre çok daha  yüksektir. Diyet listelerinde kesinlikle bulunmalıdır.

 

 

11.Brüksel Lahanası

 

 

Brokoli gibi turpgiller grubuna girmektedir. Kanserle savaşan antioksidanlar bakımından çok zengindir. Sağlığınıza dikkat eden biri iseniz kesinlikle tüketmelisiniz.

İçeriği: 100 gram Brüksel lahanasında ortalama 2.6 gram lif bulunur.

 

 

12.Mercimek

 

 

Fiyatı çok ucuzdur bundan dolayı da herkes tarafından alınıp tüketilebilir. İçeriğindeki protein çok yüksek miktarda bulunur. Bundan dolayı da fitness yapanlara tavsiye edilir.

İçeriği: 100 gramında 7.9 gram lif bulunmaktadır. Bu oranda gayet yüksektir.

 

 

13.Barbunya

 

 

Popüler bir baklagil türüdür. Ayrıca çok da sağlıklıdır. Yemeğini bolca tüketmenizi öneririz. Bunun yanında da lifli bir gıdadır. Zayıflamak isteyenlerin menüsünde olması gereken bir bitkidir.

İçeriği: 100 gramında 6.4 gram lif içerir.

 

 

14.Bezelye

 

 

Bezelye birçok kişinin severek tükettiği bitkilerin başında gelir. Vücut açısından da çok faydalıdır. Kesinlikle belirli aralıkla yenmesi gereken gıdalardandır.

İçeriği: 100 gram bezelyede 8.3 gram lifli yapı bulunmaktadır.

 

 

15.Nohut

 

 

Baklagil grubundan olan mineral ve protein yönünden çok zengin olan bir besindir. Ayrıca çok da lezzetlidir.

İçeriği: 100 gram nohutun içinde 7.6 gram lif içeriği vardır.

 

 

16.Yulaf

 

 

En sağlıklı tahıl grubudur. Ayrıca çok yüksek lif yapısına sahiptir. çok tok tutar ve yüksek protein yapısına sahiptir. Spor yapanlara kullanmaları önerilir. Kan şekeri ve kolestrol düzeylerini dengeler.

İçeriği: 100 gram yulafın içinde 10.6 gram lif bulunur. Yoğurtla ya da sütle rahatça tüketebilirsiniz.

 

 

17.Patlamış Mısır

 

 

Yiyebileceğiniz en güze atıştırmalıktır. Yalnız kalorisi biraz yüksektir. Yağ ekleyip tükettiğinizde lif oranı da düşer. Bunun içinde kilo fazlalığı olanlara önerilmektedir. Kilo fazlanız yok ise rahatça tüketebilirsiniz.

İçeriği: 100 gramında ortalama 14.5 gram lif bulunur.

 

 

18.Badem

 

 

İçeriğindeki sağlıklı yağları, E vitamini ve magnezyum yönünden zengin olmasından dolayı çok sağlıklıdır. Tüketimi de son derece kolay ve güzeldir.

İçeriği: 100 gramında 12.5 gram lif bulunur.

 

 

19.Chia Tohumu

 

 

Son dönemde çok popüler olan Küçük siyah tohumlardır. Magnezyum, fosfor ve kalsiyum bakımında çok zengindir. Müthiş oranda da yapısında lif bulundurur. Chia Tohumu Diyeti Nasıl Yapılır?

İçeriği: 100 gramında 34.4 gram lif bulundurur.

 

20.Bitter Çikolata

 

 

Tartışmasız şekilde dünyanın en lezzetli yiyeceği ve mutluluk kaynağıdır. Antioksidan bakımında zengin ve çok da besleyicidir.

İçeriği: 100 gramında 10.9 gram lif bulunur.